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第52章 健美7动作

小说:撸铁狂人 作者:韩老实
?    姚禹独自一人在健身房里头漫无目的、任性地撸了半天铁——属于那种雨渐歇心所欲,看那个器械爽就凑上去狠狠撸个几组,感受着肌肉膨胀、饱满鼓涨、泵感。

    这种酸爽,不是撸铁撸到一定层次的人是无法体会的。

    他撸得兴起,左手抓住右手短袖袖口,右手伸直,举过头顶,左手用一个标准后臂屈伸锻炼肱三头肌的动作拉着袖口轻轻一拉,秒脱身上短袖。

    姚禹看着镜子里头自己那令人着迷的**,真心是怎么看,怎么令人满意啊!

    他习惯性地对着镜子比划起健美比赛规定的七个标准肌肉展示动作。

    第一个是前展双肱二头肌——这个动作算是最简单的一个,就是把两臂从身体两侧上举弯曲肘部,尽力挤压收缩肱二头肌。

    注意点有几个:肘部略高于肩膀、肩膀斜方肌不要发力耸肩、握拳曲腕、两拳略向前转、还有就是吸腹和绷紧股四头肌了,用最好的角度把手臂上的“小老鼠”展现出来。

    姚禹看着自己手臂上规模不小的肱二头肌,脸上露出满意笑容:“我现在用牧师凳弯举曲杠杠铃,1rm的极限重量可以达到60kg了,接下来十个月的训练目标1rm的极限弯举重量就暂定为100kg吧!”

    第二个动作是前展双背阔肌——这个动作的动作要点就相对来说比较复杂,不好掌握了。

    注意点也比较多:双脚左右开立与肩或者髋部同宽。

    两眼平视前方、略带微笑。

    两臂屈肘,两手置于腰部两侧,略向内侧挤压。

    吸腹,双侧背阔肌向两侧充分打开。

    用力收缩****、肩部、大腿股四头肌。

    姚禹看着镜子里头自己那已经微微成型的宽肩大背,嘴角咧起:“练背最好的动作还是仰体向上。”

    “仰体向上是一个由古至今传承无数年的经典背部肌肉练习,甚至可以追溯几百万年前,人类还是猿猴的时候,每天每时每刻在树上晃荡、觅食、生存延续下来铭刻在基因深处的本能。”

    “这个动作是一个复合多关节的运动,宽握练上背、窄握练下背。”

    “可惜到了现代,这个最简单也是最有效的自重锻炼动作,已经成为了很多人心中的一道天堑!”

    “女性就不说了,单纯男性来看,至少有七成以上,是做不起来一个标准引体向上的。”

    “部队里头那种能做大几十、过百个引体向上的人,最根本的原因是他们体重太轻,而不是说什么太过强壮。”

    “正常的话,引体向上的锻炼次数,一组在十到十二下之间,再多的话,锻炼效果就会下降,可以考虑负重了。”

    “哪怕像那些个世界奥赛健美冠军,自重引体向上也没有人能一口气超过40个的。”

    “我接下来要负重拉车,背部尤其是下背部将会是训练的重中之重!”

    姚禹顺手在训练本上已经写了一大堆的训练计划中,标注了重点。

    第三个动作是侧展****。

    ****分为胸大肌和胸小肌,还分为上胸、中胸和下胸,又分为外胸和内胸也称胸缝。

    你会发现从侧面尤其斜侧面看去,整个胸型看起来最为壮观。

    这个动作的动作注意点也是不少,侧向站立,左腿略弯曲,全脚掌支撑。

    右腿弯曲,脚后跟提起,前脚掌触地。

    右臂弯曲握拳,拳心向上。

    左手握住右手腕,用力收缩胸肌、三角肌、肱二头肌及前臂肌群。

    右大腿外侧及小腿肌群收紧。

    右肩略下沉,上体稍向右侧转体。

    “哇!”

    “好大、好鼓、好挺、好翘!”

    姚禹看着镜子里头,自己那已经超越了d杯的大胸器,得意洋洋的自恋道。

    “我现在自由架卧推的重量已经可以用150k来做组,极限估计在之间,这个数据已经超越了绝大多数的nba球员,虽然考虑到人高马大臂展长、力矩大,做卧推费力。”

    “但胸肌在拖车行走马拉松的这项活动中,基本用不上,我只要保持就好,不需要在冲刺提升了。”

    第四个动作是后展双背阔肌。

    左脚支撑身体中心,右腿后移,前脚掌触地。

    两臂屈肘,两手叉腰,双侧背阔肌向两侧充分打开。

    上体略微向后仰,两肩稍扣,用力展开双背阔肌。

    收紧臀部,用力收缩右小腿肌群。

    “背阔肌啊背阔肌!”

    “厚厚益善,继续加油,每天都要往死里操练!”

    第五个动作是侧展肱三头肌。

    身体侧向站立、左腿略弯曲,全脚掌支撑,右腿弯曲,脚后跟提起,前脚掌触地,下半身的动作和侧展胸肌是一样的。

    右臂伸直,右手与左手在体后相握,用力收缩右臂肱三头肌、右肩三角肌。吸腹,收紧****和右大腿外侧及右小腿肌群。

    用这个姿势就可以把占据大臂三分之二体积的肱三头肌,用猛烈的姿势展现出来。

    “哈哈哈!好大的三头肌啊!怎么感觉已经是要逆天的节奏了。”

    姚禹看着自己那相对于身上其他肌肉群可以用硕大来形容,无比突出,好似从身后看去,好似跑车宽厚轮胎的肱三头肌,得意大笑。

    “我肱三头肌做仰卧杠铃后壁屈伸的极限1rm重量已经达到110公斤,远超绝大多数人的极限卧推重量了。”

    “再这么练下去,肱三头肌真心是回大到没朋友了,视觉效果也是无比震撼,如果日后要去参加一些健美比赛的话,那我再重点锻炼下。这阶段冲刺马拉松的话,暂时不需要了,保持就足够了。”

    第六个动作是后展双肱二头肌,这个动作其实和前面几个动作展现的肌肉群重复了,除了肱二还有整个背部肌肉群,和臀大肌,腿股四头肌。

    第七个动作是前展腹部和腿部。找书苑 www.zhaoshuyuan.com

    左腿前伸,前脚掌触地,身体重心在右腿上。

    双臂屈肘、双手置于头后,用力收缩腹肌、大腿股四头肌,收紧左小腿肌群。

    看着镜子里头自己那相比于上身还是略显单薄的大腿,姚禹有点不满意的摇了摇头。

    “虽然往日里头我也每周都有一天是练腿日,但还是远远不够的。”

    “我深蹲的重量只是比卧推略微多了一些,这距离国际健**胸比的两倍标准,还是远远不够的。”

    “正好趁着这十个月的时间,好好锻炼加强一下,每天都往死里操。”

    想着,想着,姚禹心中不禁对即将到来的特训,满心期待。

    他拿起训练计划本,就开始制定起详细的训练计划。(未完待续。)

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